유월절 기간의 건강한 식단

명절 식사를 위한 건강한 식단 권장 사항

음식 선택

• 명절 식사에서도 음식 선택에 신경 쓰는 것이 좋습니다. 이는 집에서 직접, 가공을 최소화한 자연 재료로 준비한 음식을 먹는 습관을 들이고 더 많이 섭취할 수 있는 좋은 기회입니다.
• 지중해식 식단의 정신에 맞는 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

디저트

• 적은 양으로 만족하고 과일을 기반으로 한 콤포트나 과일 샐러드와 같은 디저트를 선택하는 것이 좋습니다.
• 단것과 케이크는 완전히 피하는 것이 가장 좋습니다.

음료

• 테이블에 물을 준비하고 가당 음료를 마시지 않는 것이 좋습니다.

세데르 밤의 네 잔의 술

• 포도주와 그 양에 대한 선택에 몇 가지 관습이 있습니다. 할라카에 따라 포도주와 달콤한 포도 주스 섭취를 줄이고 가능한 한 적게 마십니다.
• 알코올 흡수는 사람마다 다르므로 천천히 마시고, 각 잔 사이에 식사를 하고 물을 많이 마십니다. 이렇게 하면 몸이 알코올을 과부하 없이 분해할 수 있습니다.
• 백포도주보다 적포도주를 선호하십시오.
• 약물과 함께 알코올을 마시는 것을 피하십시오. 알코올은 약물에 부정적인 영향을 미치며 해로운 효과를 일으키거나 중독으로 이어질 수 있습니다.
• 권장 주간 섭취량: 남성 – 주 5잔. 여성 – 4잔 (임산부 또는 임신 계획 중인 여성 – 0잔). 이보다 더 많이 마신다면 알코올 섭취를 중단하십시오!

휴일 동안의 건강한 식단 권장 사항

마차는 유월절의 주요 특징입니다.

영양학적으로 마차는 일반적으로 밀가루와 물로 만들어집니다. 마차 한 장에는 약 160칼로리가 들어 있으며, 이는 빵 두 조각에 들어 있는 에너지 양의 두 배입니다. 마차가 때때로 충분히 포만감을 주지 않기 때문에 더 많이 먹는 경향이 있습니다. 시장에는 식이섬유가 풍부하고 더 오래 포만감을 느끼게 하는 통밀 마차가 있습니다.

• 마차 대신 일반 마차 칼로리의 약 2/3를 함유한 라이트 마차 또는 쌀과자(콩 섭취자용)를 먹을 수 있습니다.
• 상점과 빵집에서는 마차 가루, 감자 전분, 쌀가루, 아몬드 가루 등으로 만든 유월절용 코셔 롤을 찾을 수 있습니다. 이 롤 중 일부에는 기름과 계란이 포함되어 있으므로 적당히 섭취해야 합니다.
• 다양한 탄수화물 식품을 사용할 수 있습니다. 예를 들어: 감자, 고구마, 퀴노아, 기장, 메밀, 현미 (유월절 식단에서 이러한 식품을 섭취하는 민족 집단의 경우).
• 감자와 고구마는 콩을 먹지 않는 민족 집단의 주요 식품입니다. 중간 크기의 감자는 빵 한 조각과 동일한 에너지 양(칼로리)을 가집니다. 튀긴 감자(감자튀김 등)나 기름을 많이 넣어 조리한 감자보다 오븐에 굽거나 삶은 감자를 선호해야 합니다.
• 참고: 스펠트(히브리어로 쿠스민)는 “다섯 가지 곡물” 중 하나이며, 이를 함유한 식품은 유월절에 하메츠로 간주됩니다 (스펠트 가루로 만든 마차와 같은 코셔 제품 제외).
  반대로 메밀(히브리어로 쿠세메트)은 다른 식물이며 유월절에 하메츠로 간주되지 않습니다.
• 유월절에 콩을 먹는 민족 집단의 경우 렌틸콩, 후무스, 콩, 죽, 잠두, 완두콩, 대두, 루핀으로 요리를 준비하는 것이 좋습니다. 이러한 요리는 고기 요리를 대신할 건강하고 맛있는 포만감 있는 대체 식품이 될 수 있습니다.

추가 권장 사항

유월절 식사의 지방: 어떤 종류, 얼마나, 왜?

• 지방의 올바른 섭취에 대한 추가 권장 사항

유월절에 콩 섭취를 피하는 민족 집단은 대두유와 카놀라유를 사용하지 않고 대신 팜유를 더 많이 사용합니다. 팜유는 포화 지방산 함량이 높기 때문에 대두유와 카놀라유보다 품질이 낮은 것으로 간주되므로 적당히 사용하는 것이 좋습니다. 할라카상의 이유로 대두유와 카놀라유를 사용하지 않는 사람들은 올리브 오일이나 견과류 오일을 사용하는 것이 좋습니다.

유월절에 섭취하는 특정 식품의 칼로리 값

*데이터는 보건부 데이터베이스 “Zameret” 소프트웨어에서 얻었습니다.